新手哑铃多少公斤的合适？
发布时间：2021-02-24 15:13:21 点击浏览：次
新手哑铃多少公斤的合适？哑铃可以说是健身神器，受到很多健身爱好者的喜好！几乎能把全身各部位的肌肉都训练到，而且效果也非常好；那我们在健身过程中选多重的哑铃，才能更适合自己的训练呢？看似简单的问题，但它却是影响我们训练成果的关键因素之一，正确选择训练重量，将能更有效率地增加肌耐力，让训练事倍功半；做哑铃训练，哑铃的重量不是越重越好的。每个人需要根据自身状况判断出适合自己的重量！今天新生活小编就和大家聊聊新手利用哑铃健身时，哑铃重量选择的基本原则和方法！
一、新手哑铃重量选择的基本原则
1、安全性原则
无论任何时候，安全训练都是第一位的，不要在意周围人的眼神，也不要羡慕别人，大重量训练需谨慎，不要逞强或参考大神的重量。
2、循序渐进原则
训练不可能永远使用相同的重量，由新手到老手，力量慢慢的增加训练重量也应循序渐进地相应增加。
3、高强度原则
在增肌训练中，训练强度越高给肌肉的刺激越大，相应的健身效果越好。
4、可持续性原则
每次训练的重量要选择合适，虽然重量越重会一定程度提高训练强度，但过大的重量会增加受伤的风险。另外，单次训练强度过大也会影响身体的恢复，影响大周期的训练强度。
二、哑铃重量选择的方法
1、初学者重量的选择
初学者最重要的不是重量，而是每次训练的动作是否标准，所以开始的重量要求较低，找到肌肉的发力感觉更重要。另外，前期的轻重量对力量的增加同样很有帮助。所以，此时重量可以选择极限重量的50%或者更低，有不会的动作可以用徒手来找发力感觉。
2、根据训练目标选择重量
如果你的健身目标不同，选择的重量也会有所差异，下面是不同重量的差异。
1）1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；
2）6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；
3）10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；
4）30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
所以增肌就选择6~12次刚好力竭的重量，提高力量就按1~5次刚好力竭的重量，练肌肉耐力就选择能做15次或更多次数的重量。
配重选择片
